自宅でできるボイトレ方法の全て!【誰でも簡単にトレーニング】

自宅で出来るボイトレの方法が知りたい!
声を出さずに出来るボイトレ法ってあるの?

そんな悩みにお答えします!

 

自宅でもボイトレをしたいけれど、
大きな声を出すのが難しい方にオススメの記事です。

 

ボイトレは大きな声を出さなくても実践可能です。

むしろ声を出さないボイトレを継続して行うことで
基礎が強化され、安定した歌声を作っていけます。

 

闇雲に歌い込むだけのボイトレだと、
基礎的な部分に目を向けられないことが多く
いつまで経っても成長が見込めません。

無理のある歌い方を続けていると
体や喉を壊してしまう原因にもなるので注意です。

 

是非この記事を参考にして、
自宅でのボイトレに活用してください!

 

この記事を書いてるのはどんな人?

しょういち

筆者の藤川翔一です!

バンドマン、シンガーソングライターとして
長年歌に携わって生きてきました。

自身の楽曲を置いておきます。
⬇︎

 

そんな僕が実践している自宅で行えるボイトレ法
全てお伝えしていきます!

 

本記事の内容

この記事では自宅で出来るボイトレ法を10個解説。

全て行っても20分〜30分程度でこなせる内容です。

 

しょういち

空いた時間に
ササっとこなせるよ。

 

毎日継続して自宅でもボイトレを行うことで
以下の効果が見込めます。

  • 喉を傷めなくなる
  • 声量がアップする
  • 表現力が高まる
  • 音域が広がる

基礎体力がつき、歌声に安定感が生まれます。

 

やるかやらないかで大きな違いが出てくるので
頑張ってトレーニングしてみましょう!

 

自宅で出来るボイトレを10個紹介します

自宅で出来るボイトレを10個紹介します

今回は10個のボイトレ方法をお伝えします。

まずは以下の手順で体を整え、
ウォームアップしていきましょう。

準備編
  1. 姿勢を正すトレーニング
  2. 腹式呼吸のトレーニング
  3. 喉を開くトレーニング
  4. 表情筋のトレーニング
  5. 舌のトレーニング

 

準備が整ったら以下の手順で
より実践的なボイトレをしていきます。

実践編
  1. ロングブレス
  2. ドッグブレス
  3. リップロール
  4. タングトリル
  5. ワンブレス

いずれも大きな音を出さずに行えるボイトレ法です。

基本的に息の使い方をコントロールするための
内容になっており、安定した歌声を作ることが可能。

 

画像や音声を使い、分かりやすく解説していきます!

 

自宅でできるボイトレ①: 姿勢を正すトレーニング

歌を歌う際は姿勢を正すことが大切です。

形がガタガタの楽器で良い音が出ないように、
姿勢が悪いと良い声は出ません。

 

無意識に姿勢を正すことができるように
繰り返し意識してトレーニングしておきましょう。

 

しょういち

姿勢を正すことに意識が向いてしまうと、歌うことに集中できないですからね。

 

特に猫背気味で姿勢の悪い人は、正しい姿勢を
キープするだけでかなりツライはずです。

取り組むうちにラクになっていくので
頑張ってみてください!

 

姿勢を正すトレーニング手順

姿勢を正すトレーニングは以下の手順で行います。

  1. 後頭部とお尻、かかとを線で結ぶように立つ
  2. 腰に手を当ててリラックスする
  3. 両肩を寄せ胸を張る(肩甲骨を寄せる)
  4. 胸の張りを維持したまま肩の力を抜く
姿勢を正すトレーニング手順

肩甲骨を寄せている図

この流れをボイトレ前にはもちろんのこと、
普段のスキマ時間にも行うようにしましょう。

 

しょういち

気づいたらやるようにしよう!

 

重要
正しい姿勢で歌うことで、無駄な力みが無くなり
声量アップや音域を広げる効果が見込めます。

 

存在感も出るので、歌の説得力も増します。

 

自宅でできるボイトレ②: 腹式呼吸のトレーニング

基本的に発声は腹式呼吸を使い行いましょう。

無理をした発声は、喉を壊す原因にもなります。

腹式呼吸が身につくと吐く息のコントロールが安定し
喉に負担のかからない発声が可能です。

 

しょういち

喉が枯れやすい人は腹式呼吸が
できていない証拠。

 

腹式呼吸と聞くと難しそうだと感じる人も多いですが
僕たちは普段から腹式呼吸を無意識に使っています。

  • 寝ている時
  • あくびをする時
上記の際は腹式呼吸で息をしています。

身構えずにリラックスして取り組んでください!

 

腹式呼吸のトレーニング手順

腹式呼吸のトレーニングは以下の手順で行います。

  1. お腹に手を当てて息を全て吐き切る
  2. 息を吐き切った状態で10秒キープ
  3. 肩を上げずに息を吸い込む
  4. お腹が十分に膨らんだら①に戻る

この流れを10回ほど繰り返します。

 

腹式呼吸のトレーニング手順

肩のラインを動かさずに息を吸うと腹式呼吸になります。

 

まずはゆっくりと息を吐いたり吸ったり

徐々にスピードを上げて、最終的には勢いよく
腹式呼吸しましょう。

 

歌の中では様々な早さで呼吸をする必要があることを
意識しながら取り組むようにしてください。

 

関連記事
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歌の基本!腹式呼吸で発声するコツを解説【誰でも簡単に出来ます!】

 

自宅でできるボイトレ③: 喉を開くトレーニング

喉が閉まった状態で発声をすると、か細く迫力の無い
歌声になってしまいます。

喉を痛める原因にもなるので注意しましょう。

 

しょういち

いわゆる喉声ってやつです。

 

喉を開くには胸骨甲状筋という喉の筋肉を使います。

引き下げ筋とも言い、喉仏を下げるための筋肉です。

 

普段通りに「おはよう」と発した時の喉仏は
上の方に位置しています。

これは喉が閉まった状態になります。

 

喉仏を下げることで、喉の奥の空間が開き
声の響きを助けるのに加え喉の負担も軽減されます。

 

胸骨甲状筋を意識して使えるようにしましょう。

 

喉を開くトレーニング手順

喉を開くトレーニング手順は以下の通りです。

  1. 喉の力を抜いてリラックス
  2. 口を閉じながらあくびをする
  3. 下がった喉仏を10秒キープする

あくびをすると
手っ取り早く喉を開くことができます。

しかしこれだと胸骨甲状筋は鍛えられないので
口を閉じて行うことが重要です。

 

喉をつまんでやってみると、喉の筋肉が
硬くなっていることを確認できると思います。

喉を開くトレーニング手順

この辺りに硬さを感じられればオッケー。

口を開けてあくびをするのと、口を閉じるのとでは
胸骨甲状筋への負荷のかかり方が変わます。

しょういち

口を閉じて、負荷をかけつつ行いましょう!

 

喉を開く時は軟口蓋を上げる

喉を開くために喉仏を下げる際は、
軟口蓋を上げる意識も持ちましょう。

軟口蓋とは上顎の奥の柔らかい部分のことです。

 

前歯の裏側に舌を当てて、奥になぞっていくと
中間あたりからプニプニした感触になりますよね。

そこが軟口蓋です。

 

重要
喉を開いた際は、軟口蓋を上に押し上げる感覚を
持つようにしてください。

 

軟口蓋を上げて口内の空洞が広がれば、より響く
歌声を作ることができます。

 

自宅でできるボイトレ④: 表情筋のトレーニング

どんな表情で歌うかで、声の質感が変化します。

無表情のままで歌おうとする人も多く、
そのままだと声の表現の幅が狭まってしまいます。

 

表情筋を使わず無理して歌おうとすると
喉への負担も増すことを覚えておいてください。

 

しょういち

表情筋が柔軟なほど、伸びやかで勢いのある歌声になります。

 

表情筋のトレーニング手順

表情筋のトレーニングは以下の手順で行います。

  1. 目を開き口を「い」の形にする
  2. 目を強く閉じて開くを10回繰り返す
  3. アエイウエオアオと口を動かす(ワ行まで)

歌う際は普段使わないような表情筋も使います。

少しオーバー気味に表情を変化させるように
心がけて取り組みましょう。

 

アエイウエオアオからワエイウエオワオまで通すと
かなり顔がほぐれると思います。

 

歌う時にあまり表情を変えたくないという人も
まずは表情筋をトレーニングしてからにしましょう。

表情筋のトレーニングは表情以外にも
声帯や首回りのストレッチにもなるからです。

 

しょういち

全力で表情筋をほぐしてから、
表情の引き算をしていけばオッケーです。

 

自宅でできるボイトレ⑤: 舌のトレーニング

声を響かせられなかったり、高い声を出せない人は
舌の柔軟性が足りないことが原因だったりします。


声を出す時に舌が下顎に張り付いていませんか?

 

舌が下顎にベタっと寝ていると、口内の空洞が狭まり
響く声が出ません。

特に舌の根元の筋肉を鍛えて、舌を起しましょう。

 

舌のトレーニング手順

舌のトレーニング手順は以下の通りです。

  1. 舌を唇に当てず突き出し10秒キープ
  2. 舌を唇に当てず上に向け10秒キープ
  3. 舌を唇に当てず下に向け10秒キープ
  4. 舌を横に広げ10秒キープ(歯に当てない)

この流れを3セットほど繰り返してください。

唇や歯の支えを使わず、舌の力だけで行いましょう。

 

舌の根元を鍛えてる意識で取り組んでください。

 

しょういち

鏡を見ながらやるとより意識的に取り組めます!

 

重要
舌が動き、口内の空間が広がれば
響く声や高い声がすごく出しやすくなります。

 

自宅でできるボイトレ⑥: ロングブレス

ここからは息を使った実践的なボイトレになります。

ほとんど声は出さないですが、歌っている最中は
これらの息の使い方で発声していると考えましょう。

 

しょういち

僕らの体の大半が水分で出来ているように、
歌声の大半は息で出来ています。

 

まずはロングブレスというボイトレ法です。

名の通り息を吐き続けるトレーニングになります。

 

一定の量の息を吐き続けることができると
声量に安定感が生まれます。

 

「肺活量が少ない。」と悩んでいる人は
吐く息の量がまばらになってしまっているのも
原因の一つです。

 

歌っている最中の息切れ対策として
効果のあるボイトレになります。

 

ロングブレスの手順

ロングブレスの手順は以下の通りです。

  1. リラックスして息を吸い込む
  2. 「スー」っと息をゆっくりと吐き続ける
  3. 30秒キープできれば合格

吸い込む息の量は握り拳分くらいのイメージです。

深呼吸して多く吸い込むのは、実践を想定すると
あまり意味がありません。

あくまで歌っている最中に吸い込む量を
意識してください。

 

吐く息の量は、力抜いた時に自然と漏れる量です。

意図的に弱く吐けば長く吐き続けられますが、
実際に歌う時の吐く息の量とは異なるので
これも意味がありません。

 

しょういち

実際に歌う時の事を考えて取り組みましょう!

 

音声でも解説しています。
⬇︎

 

長く息を吐き続けるコツ

どうしても30秒もたない人は、
お腹の膨らみが一気に萎んでいる可能性があります。

息が自然と出ていくことを心がけるように
お腹が凹んでいく速度も緩やかに保ちましょう。

 

しょういち

お腹の膨らみを維持するくらいの気持ちでオッケー。

 

お腹の膨らみをできるだけ維持すると
吸い込んだ息を余すことなく使うことができます。

 

慣れてくれば60秒くらいも目指せるので
継続してトレーニングしてみてください!

 

自宅でできるボイトレ⑦: ドッグブレス

ドッグブレスとは、犬のように「ハッハッハッ」と
細かく息を吸ったり吐いたりする呼吸法です。

早口な楽曲を歌う時の息継ぎの練習になります。

ロングブレスはゆったりとした呼吸の仕方でしたが
ドッグブレスで瞬発力のある呼吸も会得しましょう!

 

鋭く力強い声を出す時の息を吐く練習にもなります。

 

ドッグブレスの手順

ドッグブレスは以下の手順で行います。

  1. ある程度深く息を吸い込む
  2. 「ハッハッ」と連続して息を吐く
  3. 20秒〜30秒間繰り返す

酸欠にならないように無理せずやりましょう。

 

お腹が細かく膨らんだり凹んだりするのを
手を当てて確認しながらやると良いです。

自分の体がどう動いて息を発しているのかを
理解しておくと、歌う時のフォームの安定
繋がります。

 

自宅でできるボイトレ⑧: リップロール

口元の脱力のためにリップロールも行いましょう。

リップロールは唇を震わせ音を鳴らします。

こんな感じです。
⬇︎

 

音の最終出口である口元が固いままだと
せっかく喉を開いたりして発声しても
その効果を最大限に発揮できません。

リップロールは力が入っていると上手くできないので
口元の脱力にうってつけです。

 

リップロールの手順

リップロールは以下の手順で行います。

  1. リラックスして息を吸い込む
  2. 軽く閉じた唇に息を当て震わせる
  3. 5秒から10秒震わせ続ける

やり慣れた人も多いかもしれませんが、改めて
脱力を意識しつつ継続して取り組んでみてください。

 

慣れてきたら音程を付けながらやってみてください

リップロール時は喉に無理な負荷がかかってません。

適度な負荷は声帯へのストレッチ効果もあります。

 

重要
リップロールを音程を付けて行うことで、
声帯に無理な負荷をかけずに歌う練習になります。

 

リップロールしている時の喉の感じを覚えて
実際に声を出す時に再現してみてください。

今までよりも声量も増して、キーの幅も広がります。

 

自宅でできるボイトレ⑨: タングトリル

舌を巻き「トルルル」と音を鳴らし行うのが
タングトリルです。

発声をする中での舌の柔軟性を高める
トレーニング方法になります。

滑舌に自信が無い人は特に頑張って
取り組んでみてください!

 

タングトリルの手順

タングトリルは以下の手順で行います。

  1. リラックスして息を吸う
  2. 舌を前歯に当てて息を吐き、音を鳴らす
  3. 5秒〜10秒キープする

上手くできない人は頭に「ト」と言ってから
「ルルルル」と音を鳴らそうとしてみましょう。

「トルルルル」といった感じです。

 

しょういち

はっきりと「ト」と言っていいよ。

 

音声でも解説。
⬇︎

 

タングトリルは吐く息の量が一定じゃないと
キープするのが難しいです。

ロングブレスで一定の量の息を吐くトレーニング
しっかりと行った上で取り組んでくださいね。

 

自宅でできるボイトレ⑩: ワンブレス

ワンブレスはこれまでのトレーニングを
一息(ワンブレス)の中に詰め込んだ
複合的なボイトレになります。

 

歌のワンフレーズは
なるべく一息で歌い切るのが理想です。

その中には歌詞やメロディーによって
様々な口の形や発声法が混ざり合っています。

 

その細かな変化に対応する意識を持って
ワンブレストレーニングを行ってみましょう。

 

ワンブレスの手順

ワンブレスは最終の仕上げとして行います。

手順は以下の通りです。

  1. 腹式呼吸で息を吸う
  2. ロングブレスを行う
  3. リップロールを行う
  4. タングトリルを行う
  5. 「アー」と発声する

この流れを息を区切らず、一息で行います。

②〜⑤の流れはBPM100の2拍ずつで切り替えます。

 

最後の「アー」と発声する際は喉の開き表情
意識を向けてみてください。(音程は自由)

しょういち

目線は前に、明るい表情で行うといいですよ。

まずは突き抜けていく発声をイメージしましょう。

 

音声でも解説。
⬇︎

 

ボイトレの真意はリラックスすること

ボイトレの真意はリラックスすること

ボイトレは歌う時のテクニックを磨くことだと
思いがちですが、決してそれだけではありません。

ボイトレを通して、いかにリラックスして歌えるかを
突き詰めていくことが大切です。

 

  • 高い声が出るようになりたい
  • ファルセットを綺麗に出したい
  • 早口な歌を歌えるようになりたい

これらの理想は適切にリラックスすることで
案外簡単に叶ったりします。

 

歌はため息と同じ

僕がボイトレに通っていた頃の先生に
教えてもらった言葉です。

ため息をつくように歌うことで
スケール感のあるふくよかな歌声になります。

 

無駄な力みを排除してリラックスして歌えるように
今回のボイトレに取り組んでみてください。

 

まとめ: 自宅でのボイトレで基礎体力を上げよう

まとめ: 自宅でのボイトレで基礎体力を上げよう

今回の記事では自宅でできるボイトレを
10個解説しました。

  1. 姿勢を正すトレーニング
  2. 腹式呼吸のトレーニング
  3. 喉を開くトレーニング
  4. 表情筋のトレーニング
  5. 舌のトレーニング
  6. ロングブレス
  7. ドッグブレス
  8. リップロール
  9. タングトリル
  10. ワンブレス

いずれも大きな音を出さずに自宅で簡単
取り組むことができる内容です。

 

重要
ボイトレする際に共通して意識すべきことは
いかにリラックスして歌う事ができるかです。

感覚は人それぞれなので、お伝えした内容を参考に
自分にとっての最善を探ることをオススメします。

 

しょういち

正解は一つじゃないんです。

 

実際に声を出して行うボイトレと合わせて
自宅で基礎体力をつける音を出さないボイトレ
しっかりと行っていきましょう!

今回は以上です。

 

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⬇︎

歌で高い声を出すための5つのポイント【限界を超える方法です】

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